Arroz e feijão engordam? Como montar um prato brasileiro equilibrado

Uma das primeiras coisas que muita gente faz ao decidir emagrecer é cortar o arroz. Depois o feijão. Depois a polenta, a mandioca, o pão. Sobra um prato triste, caro, difícil de manter, e que ninguém sustenta por muito tempo.

Por que o arroz virou vilão

A dupla arroz e feijão é comida de verdade, acessível e culturalmente nossa. Ainda assim, ela é a primeira coisa cortada em quase toda tentativa de emagrecer. O motivo tem pouco a ver com nutrição e muito com a lógica das dietas: é preciso ter algo para proibir, e o carboidrato mais presente no prato brasileiro é o alvo mais fácil.

O problema é que cortar o que está em todas as refeições da sua vida cria um plano que só funciona longe da sua rotina. Ele dura enquanto dura a disciplina, e termina do jeito que descrevi no texto sobre efeito sanfona.

Não é preciso fazer restrições para atingir seus objetivos. É preciso aprender a comer melhor e a fazer melhores escolhas.

Como montar o prato na prática

Um jeito simples de visualizar, sem precisar pesar nada:

• Metade do prato: vegetais e saladas. Folhas, tomate, cenoura, brócolis, abobrinha, repolho, cru ou cozido, o que tiver em casa e o que você realmente gosta.
• Um quarto: proteína. Carne, frango, peixe, ovo ou uma leguminosa bem servida. É o componente que mais sustenta a saciedade.
• Um quarto: carboidrato. Arroz, polenta, mandioca, batata, macarrão. Sim, ele fica no prato.
• O feijão entra à parte. Uma concha, sem drama. Ele soma fibra, ferro e saciedade.
• Gordura boa em pequena quantidade. Um fio de azeite na salada, um pouco de abacate, castanhas.

O que cada parte do prato faz

Entender a função de cada componente ajuda a improvisar quando falta alguma coisa na geladeira, que é o que acontece na vida real:

E a farofa, o pão de queijo, o doce de domingo?

Entram. Não como "escapada" nem como algo a ser compensado depois, mas como parte normal de uma alimentação normal. O que transforma um alimento em problema quase nunca é o alimento em si: é a proibição que criamos em volta dele, e o descontrole que a proibição gera.

Esse é o mesmo mecanismo que descrevo no texto sobre por que as dietas falham: o alimento proibido ganha uma importância que ele não tinha, e passa a ocupar um espaço na cabeça que nenhum pão de queijo merece.

Três ajustes que valem mais do que cortar alimentos

• Comer sentada e sem tela. Muda a percepção de saciedade mais do que trocar arroz branco por integral. É a porta de entrada do mindful eating.
• Montar o prato uma vez. Servir tudo de uma vez e sentar, em vez de repetir por automatismo.
• Não chegar faminta à refeição. Pular refeições costuma resultar em comer mais depois, e com menos escolha consciente.

Montando o almoço de amanhã

Se você quiser aplicar isso já na próxima refeição, sem mudar as compras nem o cardápio da casa:

1. Comece pela salada. Sirva os vegetais primeiro, ocupando metade do prato. A ordem importa: quando eles entram por último, sobra o espaço que restou, que costuma ser nenhum.
2. Coloque a proteína. Um quarto do prato. É a parte que decide se você vai chegar até a próxima refeição sem beliscar.
3. Sirva o carboidrato no quarto restante. Arroz, polenta, mandioca, o que a casa fez. Sem culpa e sem medir com colher de sopa.
4. Adicione a concha de feijão. Ela vai por cima ou ao lado, como você preferir. Não precisa caber dentro dos quatro quartos.
5. Sente e coma sem repetir de imediato. Se ao terminar ainda houver fome, repita. A regra não é não repetir, é decidir em vez de repetir no automático.

Comida brasileira é comida de verdade

Você não precisa de ingredientes importados, de marmita descaracterizada nem de um cardápio que não se parece em nada com a sua vida. Precisa aprender a montar, com o que já existe na sua cozinha, refeições que te nutrem e que você consegue manter pelos próximos vinte anos.

É isso que sustenta resultado. O resto é moda. E é exatamente esse o trabalho da Nutrição Comportamental: montar o plano sobre a sua realidade, e não sobre uma realidade que você teria de inventar.

Perguntas frequentes

Escrito por Bibiana Heldt, nutricionista comportamental. Conteúdo informativo, que não substitui a consulta individual.